さとみの妊活別居生活

単身赴任生活と妊活の記録

【保存版】妊活に重要な栄養素まとめ

time 2018/05/12

【保存版】妊活に重要な栄養素まとめ

こんにちは、さとみです。

妊活において重要な栄養素と言えば?と言われると、私は葉酸くらいしか分かっていなかったのですが、良い機会だし勉強しようと思いまとめてみました。

ただ、最初に言いますが、結論は「色んな食べ物をバランス良くとることに尽きる」ということです。

その上で栄養素についての知識もあれば、よりバランス良く食事ができるのではないかと思います。

 

ビタミンB群

  • たんぱく質、糖質、脂質は、体内で消化・吸収されることでエネルギーとして使われるが、ビタミンB群はこの代謝活動に欠かせない
  • 卵胞ホルモン(エストロゲン)の代謝にも必要
  • ビタミンB群の中でも特に葉酸は赤ちゃんの初期の脳の発育を助け、神経をつくる働きがある
  • ホルモンバランスを整えて、脳神経の伝達物質作る手助けをする
  • 妊活中から必要量摂取することで、妊娠中のつわりの改善にも効果が期待できる
  • ママがビタミンB6をしっかり摂取していると、夜泣きが減り、赤ちゃんが育てやすいとも言われている

◆ビタミンB群を多く含む食べ物

→牛(サーロイン、ヒレ、レバー)、豚(ヒレ、ロース、レバー)、鶏(胸、ササミ、レバー)、かも肉

魚介
→うなぎ、まぐろ、かつお、さんま、さば、あさり、赤貝、ほたて貝柱、いくら、いわし、かき、しじみ、さけ、はまぐり、ぶり、ひらめ、生うに

野菜
→モロヘイヤ、さつまいも、かぼちゃ、菜の花、グリーンアスパラガス、ほうれん草、春菊、枝豆、小松菜、そら豆、ブロッコリー、エリンギ

果物  他
→バナナ、ピスタチオ、酒かす、玉露、イチゴ、マンゴー、焼き海苔

 

葉酸

  • 赤ちゃんの正常な発育に必要な栄養素
  • 妊娠前後に特にたくさん(通常時の2倍)必要になる
  • 妊娠初期時に葉酸が不足すると死産流産のリスクが高くなる為、妊娠1ヵ月前から妊娠3ケ月の間に、必要量を摂取することを厚生労働省が通達しているほど重要な栄養素(1日あたり480㎍)
  • サプリメントでの葉酸摂取も推奨されている
  • 妊娠中に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害リスクを減らしてくれる
  • 着床促進受精卵の成長を助ける役割を持っている

★天然葉酸の約半分しか体内に吸収されない

食品から摂取できる天然葉酸は、水に溶けやすい上に加熱に弱く、胃酸によって分解されてしまいます。厚生労働省の研究結果によると、体内に摂取できる量は食品含有量の25〜81%と幅が広いそうです。

また厚生労働省は、天然葉酸が体内に吸収される量を、全体の50%ほどとしています。食品に含まれている葉酸は約半分しか体内に吸収されないのです。

◆葉酸を多く含む食べ物

→レバー(鶏、牛、豚)

魚介
→ほたて、たたみいわし、ウニ

野菜
→枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、サニーレタス、春菊、モロヘイヤ、ほうれん草、水菜、エリンギ、舞茸、かぼちゃ、えのき

果物  他
→イチゴ、アボカド、ライチ、バナナ、キウイ、みかん、納豆、ひよこ豆、きな粉、日本茶、卵、焼き海苔

 

ビタミンA

  • 子宮環境を整え、着床を促す働きがある
  • 免疫力アップ、生殖機能を維持する働きもある
  • 細胞の増殖や分化、特に骨や神経系の分化や形態形成に深く関わりがあり、妊娠初期の赤ちゃんの細胞分裂も助ける

★過剰摂取に注意!

ビタミンAを過剰に摂取してしまうと、胎児の奇形を発症するリスクが高くなります。
妊娠初期である妊娠15週までは食べ物による胎児への影響が大きいため注意が必要です。特にレバー、うなぎ、銀だら、穴子は脂溶性ビタミンAであるレチノールを多く含んでいます

食品安全委員会によると、妊娠中のビタミンAの食事摂取推奨量は、1日650~780μgRE。耐容上限量(レチノール当量)は2,700μgREです。
イギリスでは「妊娠中はビタミンAを含むサプリメントの摂取を控えるように」と注意喚起されています。

◆ビタミンAを多く含む食べ物

→レバー(牛、豚、鶏)

魚介
→あんこう肝、うなぎ、銀だら、ほたるいか、あなご、わかさぎ、いくら

野菜・果物  他
→にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、小松菜、にら、すいか、みかん、卵

 

ビタミンE

  • 排卵促進、卵巣重量の増加などの効果が期待でき、妊娠しやすい体づくりに不可欠な栄養素
  • 自律神経に働きかけてホルモンバランスを調整してくれるので、生理痛や月経不順に悩む人は積極的に摂取するのが良い
  • 血行を促す作用で、冷えやむくみを解消し、妊娠時には胎盤の血流を促す
  • 強い抗酸化作用があるので、脳や血管、卵子のアンチエイジングに役立つ
  • 黄体ホルモンを分泌させて、着床を維持するために必要なビタミンなので、日ごろからビタミンEをしっかり摂るのが大切

◆ビタミンEを多く含む食べ物
魚介
→あんこう肝、すじこ、うなぎ、ハマチ、ウニ

野菜・果物
→カボチャ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、ニラ、アボカド、マンゴー、ウメ、アンズ

ナッツ   他
→アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、ひまわり油、コーン油

 

ビタミンD

  • 血中のビタミンDの量が卵巣年齢に影響
  • ビタミンDは食材からとり入れることもできるが、日光浴をすることで体内でつくられる (1日30分程度、週に2,3回、日光に当たっていれば不足することはないとされているが、紫外線防止しないことが前提)
  • ビタミンDの摂取目安量は、成人女性で1日5.5μg
  • PCOSによる排卵障害の女性はビタミンD補充によって排卵率が上がる
  • 卵胞液中のビタミンD濃度が高い女性ほど体外受精の妊娠率が高い
  • 30歳以上ではビタミンD濃度が高い女性ほどAMHが高い
  • ビタミンD濃度が高い女性は、子宮筋腫になりにくい
  • ビタミンD濃度が高い男性ほど精子の質が高い
  • 不足すると妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの妊娠合併症にかかりやすい
  • 不足すると低出生体重児が生まれやすくなり、小児ぜんそくにかかるリスクが高くなる

★ビタミンDを食事から効率的に摂るコツ

ビタミンDは脂溶性のビタミンの為、油で調理すると吸収効率が上がります。魚類、きのこ類に多く含まれているので、魚の天ぷらや野菜炒めにきのこ類を入れるなどするのがおすすめです。

◆ビタミンDを多く含む食材
魚介
→アンコウの肝、丸干いわし、鮭、うなぎの蒲焼、サンマ、カレイ、ちりめんじゃこ
、ブリ

野菜  他
→きのこ類(きくらげ、干ししいたけなど)、卵黄

 

  • 血液を作るために必要(通常時の2倍以上、1日の必要量は21.5mg)
  • 鉄は粘膜をつくる材料である
  • 粘膜はクッションの役割を果たし、赤ちゃんが居心地のいい、ふかふかベッドを作る
  • 鉄には、ヘム鉄非ヘム鉄があり、吸収効率はヘム鉄が勝るが、その他の栄養も重要なため、両方からとるようにするのが望ましい
  • ヘム鉄の吸収効率: 15〜25%
  • 非ヘム鉄の吸収効率: 2〜5%
  • 鉄分はビタミンC(赤ピーマン、芽キャベツ、キウイ、レモンなど)と一緒に摂取すると吸収効率がアップする
  • タンニン(緑茶、コーヒー、紅茶など)は鉄分吸収を阻害する

◆鉄を多く含む食べ物
ヘム鉄: 動物性食品に多い

→牛(ヒレ、サーロイン、モモ、レバー)、豚肉(骨つき肉、レバー)、鶏(手羽元、モモ、砂肝、レバー)、かも肉、馬肉、コンビーフ(缶詰)

魚介
→かつお、まぐろ、煮干し、さば、いわし、赤貝

非ヘム鉄: 植物性食品に多い
魚介
→あさり、ほたて貝柱

野菜  他
→ほうれん草、小松菜、大豆、いんげん豆、がんもどき、焼き豆腐、厚揚げ、そら豆、かぶの葉、大根の葉、さつまいも、切り干し大根

 

亜鉛

  • 性腺刺激ホルモンの分泌を促し、妊娠を持続しやすい体にしてくれる役割がある
  • 亜鉛を原料とする活性酸素除去物質は卵子の老化予防になる
  • 受精卵の細胞分裂を活発にする
  • 不足すると男性の精力減退、精子数、運動率が減少する
  • 胎児期は細胞分裂が最も盛んな時期だが、この時期に亜鉛が不足していると十分な細胞分裂が行われず、成長不良、奇形などが生じる心配もある

★男性に是非摂取してもらいたい栄養素

亜鉛は継続して摂取することでその効果を実感しやすくなります。男性の場合、必要な亜鉛量は12mg/日、上限は40~45mg/日とされています。

◆亜鉛を多く含む食べ物とは?

→牛(肩肉、もも肉、ビーフジャーキー)、豚レバー、ラム肩肉

魚介
→牡蠣、ほや、ホタテ、渡り蟹、毛がに、からすみ、にぼし、イイダコ、たたみいわし

その他
→玄米ご飯、胚芽精米ご飯、納豆、パルメザンチーズ、ココア、粉末抹茶、松の実、ゴマ

 

タンパク質

  • 赤ちゃんとママの体の素となる材料であり、髪の毛や爪、骨、血管、筋肉、臓器、皮膚などを作る
  • 低タンパク質症になると妊娠しにくい状態になる場合もある
  • 細胞増殖などの代謝を良くする
  • 卵細胞の成長の手助けをする
  • 1日の摂取目安量は、体重1kg当たり1~1.5g(例えば、体重50kgの方であれば1日に50g~75gが目安量)
  • 100gの肉を食べれば100gのタンパク質がとれるわけではない。例えば、肉200gで約20gの量しかタンパク質は摂取できない。卵1個に含まれるタンパク質の量は6.5g。
  • 意識しないと1日の目安量に達するには難しい
  • 3食、自分の握りこぶし1個分くらいの量のタンパク質を意識するとよい

★タンパク質を効率的にとりいれるコツ

タンパク質は魚、肉、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれており、それぞれアミノ酸の構成が違います。ですので、毎日様々な種類のタンパク質をとることが理想的です。

例: 朝食→納豆、昼食→豚の生姜焼き、夕食→焼き魚
同じ種類が重ならないように摂取

◆たんぱく質を多く含む食べ物

→牛(ヒレ、サーロイン、肩ロース、モモ、レバー、赤身ひき肉、ローストビーフ、コンビーフ(缶詰))、豚(ロース、骨付き豚肉、レバー)、鶏(モモ、ムネ、ササミ、ハツ、手羽元、砂肝、レバー)、かも肉、ラム肉、ウインナー

魚介
→シラス干し、焼きたらこ、アジ、ハマグリ、アユ、マグロ、カツオ、イワシ、鮭、サンマ、イカ、クジラ、カマス、カジキ、タイ、うなぎ、たたみいわし、するめ、カニかまぼこ、魚肉ソーセージ、牡蠣、ホタテ

野菜・果物
→アボカド、かぼちゃ、さつまいも、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草、キウイ

豆類
大豆、レンズ豆、そら豆、枝豆、ひよこ豆、いんげん豆、アーモンド、納豆、豆腐、がんもどき、練りごま、ヘーゼルナッツ、落花生、豆乳、厚揚げ、きな粉

卵・乳製品
→卵、ヨーグルト、プロセスチーズ、牛乳

 

カルシウム

  • 骨や歯をつくるほかに、自律神経の調整、筋肉や毛細血管の収縮・弛緩とも関わる栄養素
  • イライラを沈め、精神を安定させる働きもあるので、メンタル面でもサポートしてくれる
  • 妊娠中に足がつったりするのは、カルシウムの欠乏症状
  • 妊娠中にカルシウムが不足すると、年齢があがったときに骨粗しょう症になりやすい

◆カルシウムを多く含む食べ物
魚介
→煮干し、干しエビ、ドジョウ、うなぎ、さば、いわし、さけ、わかさぎ、ししゃも、魚肉ソーセージ、かまぼこ、桜えび、オイルサーディン(缶詰)

牛乳・乳製品
→牛乳、ヨーグルト、チーズ

豆・野菜
→豆腐、ごま、かぶの葉、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉

 

まとめ

あまりにも膨大な食品が並び覚えることは難しそうですが、要は「色んなものをバランスよく食べる」ということですよね。

足りなくてもダメだし、過剰摂取も良くない。

こういった知識があれば、レシピを考える時にも意識できるし、外食でも意識してメニューを選べます。

今回この記事を書くにあたり色々調べて記事にしましたが、栄養素についてほとんど知識がなかった私にとってとても良い勉強になりました。

この記事が誰かの役に立つことを願います。

最後までお読み頂きありがとうございます!

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結婚してすぐ夫の海外赴任が決まり別居生活3年目。そろそろ妊活も頑張りたい29歳のOLです。 [詳細]

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